果物は健康に良い＝常識
果物を食べることは健康に良いということは、もはや常識です。重要なことですので果物の健康への効果をサラッとおさらいしましょう。
果物摂取と死亡リスク低下が正の相関があることがたくさんの研究で示されています。
例えば、95のコホート研究のメタ解析では、200g/日で15%死亡リスク低下するという結果でした(1)。
病気の予防効果も示唆されており、例えば心血管疾患、糖尿病、高血圧、癌、喘息、白内障、認知症、うつ病、骨折などのリスクと負の相関があることが示されています(2)。
果物は太りそうなイメージがありますが、適量であればむしろ体重が減ることが知られています。ある研究では、果物摂取 100g/日毎に、体重13.7 g/年の減少、腹囲0.04 cm/年の減少と関連することが示されています(3)。
ただし、食べ過ぎると糖尿病予防効果が下がってきたり、体重減量効果が下がってきたりすることも示されているので、200-300gくらいまでにしておくというのが、厚生労働省や各国、各組織の現在の推奨果物摂取量の目安です。
果糖（フルクトース）は太るはずだが？
果物には大量の単糖類（グルコース、フルクトース、スクロースなど）が含まれており、これらが肥満や内臓脂肪増加、メタボリック症候群を助長することはよく知られています。
したがって、果物に含まれる単糖の量を考えると、太るだろう、体重が増えるだろうと考えるのが普通かと思います。
しかし、冒頭で触れたようにこれまでの疫学研究や一部介入研究では、ほとんどの種類の果物に抗肥満作用があることが明らかになっています。
果物のこのような矛盾した特徴は、”Paradoxical Effects “ （逆説的効果）と表現されることもあります。
それでは、なぜ果物を食べても太らないのでしょうか？
こちらの論文(4)を参考にお答えしましょう。
Paradoxical Effects of Fruit on Obesity.
Nutrients. 2016 Oct 14;8(10):633.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27754404/
果物を食べても太らない理由
① 脂肪が少ない→エネルギー密度が低い
脂肪は9kcal/gもあり、エネルギー密度が高くエネルギー過量摂取につながりやすいです。果物は通常その含有脂肪の量が少ないです。
② 水分が多い→エネルギー密度が低い
上記の脂肪が少ないことに加え、水分が多く、果物全体のエネルギー密度は高くなく、その果物を食事に加えることで全体のエネルギー摂取量が減ることが期待できます。
③ 食物繊維が多い→満腹感を高める
食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を高め、１回摂取量が減ります。また満腹感が持続し、空腹感を軽減し、いわゆる腹持ちがよくなります。
食物繊維は小腸内で粘性のあるゲル状の環境を作り、胃からの食物排出を遅らせ、炭水化物、脂肪、タンパク質の消化酵素活性を低下させます。また水溶性食物繊維によるゲルは、未消化の食物の量を増加させることで吸収されるカロリー量を減少させ、結果食事から摂取する総エネルギーを減少させることができます。
④ 微量栄養素（ビタミン、ミネラル）が多い →肥満抑制効果
微量栄養素の欠乏は代謝障害を含む様々な健康問題を引き起こしますし、様々な代謝経路に影響を与え、肥満と相関しています。例えば、ビタミンA、E、Cの不足は、脂肪沈着や中心性肥満と相関しています。亜鉛、鉄、カルシウムなどの不足も脂肪生成や肥満との相関が報告されています。
相関の機序には、レプチン抵抗性や脂肪細胞の生成・分化に関与する遺伝子のダウンレギュレーションなどが関わっているようです。
果物は、そのような必須微量栄養素が最も豊富に含まれている天然食材の１つなのです。
⑤ ファイトケミカルが多い →肥満抑制効果
果物には数多くのファイトケミカルが含まれています。ファイトケミカルとは、植物が強い紫外線を浴びたときに生ずる活性酸素や害虫などの危害から身を守る為に生成する様々な化学物質のことです。
ファイトケミカルは、がんや心臓病などの予防効果も示されていますが、肥満抑制効果も期待できます。
ファイトケミカルは、抗酸化作用による酸化ストレスの軽減、脂肪生成の抑制、前脂肪細胞の分化阻害、脂肪分解の促進、脂肪細胞のアポトーシスなど、複数の機序により肥満抑制効果を発揮することが多くの研究で示されているのです。
果実のファイトケミカルは主にフェノール化合物です。例えばレスベラトロール、カテキンなどが比較的知られています。ブルーベリー、ブラックベリー、ザクロ、プラム、リンゴなどがフェノール化合物が比較的多かったとする研究もあります。
⑥ 腸内細菌への影響 →肥満抑制効果
果物に含まれる食物繊維やポリフェノールが腸内細菌叢に影響を与えます。果物を食べることで、痩せ型の人に多いとされるBacteriodetesといった腸内細菌が増加し、逆にFirmicutes やProteobacteriaなどの肥満を助長しうる細菌が減少し、結果、肥満を抑制する可能性が示唆されています。
⑦ 未知の機序
果物の組成は複雑です。果物に含まれる未知の物質の影響が関与する可能性もあるでしょう。
まとめると
つまり、
①−③により
・1食あたりのエネルギー量が少なくなること
・満腹感が持続しやすいことで1日の食事量が減ること
で総摂取エネルギー量が減ることが期待できる
そして、
④-⑥により肥満抑制作用が期待できる
と言うことです。
これらが相乗的に作用していると推測されます。
果物の加工品はお勧めできません
果物の食べ方は、なるべくあまり手を加えず、丸ごと食べることが基本です。
上記の理由を考えると、果物の加工品は果物のメリットを失っていることが容易に理解できます。
・フルーツジュース
オレンジジュースなどフルーツジュースはたとえ100%ジュースであっても、その製造過程で食物繊維や微量栄養素が（少なくとも一部は）失われています。ジュースは満腹感を感じづらいために、容易に過量摂取に至ってしまいます。リンゴを丸ごと食べるのと、リンゴジュースを飲むのがどちらが容易かを考えると納得いくと思います。
100%以外のジュースは論外です（果糖ブドウ糖液糖などの糖質やその他添加物が含まれてている可能性が高いです）。
・ドライフルーツ
ドライフルーツは「ドライ」ですから当然水分が少ないです。果物のメリットの1つである「水分が多いためにエネルギー密度が低い」が失われてしまいます。食べ過ぎてしまうリスクが増えます。食べ過ぎ注意です。
また、砂糖が添加されている製品も多く、この場合太りやすくなりますので避けたほうがベターです。
・缶詰フルーツ
多くの缶詰の果物は食べやすく皮やすじを除いています。つまり食物繊維やその他微量栄養素の一部を除いていることになります。また多くの場合シロップにつけていますので、この点でも太りやすくなります。
果物の摂取量の目安はこちら
果物が意外と太りづらいとはいえ、大量に食べるのはお勧めできません。1日200-300gくらいまでが目安です。下記リンクを参考にしてください。
また、品種改良などで糖度を高めた果物は通常の果物よりも太りやすい可能性もあり得ますので、ご自身で体重の推移など観察しつつ食を楽しんでください。
まとめ
果物の食べ方は、なるべくあまり手を加えず、丸ごと食べることが基本です。
果物は、脂肪が少なく、水分が多く、食物繊維が多いため、通常は摂取エネルギーの総量が少なく済みます。
また、ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素、ファイトケミカルの様々な作用、そして腸内細菌叢への影響により肥満抑制効果が期待できます。
果物が意外と太りづらいとはいえ、大量に食べるのはお勧めできません。1日200-300gくらいまでが目安です。
ジュースをはじめとする加工品は、上記の果物のメリットが失われており摂取する際は注意が必要です。
【参考文献】
(1) Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056.
(2) Fardet A, Richonnet C, Mazur A. Association between consumption of fruit or processed fruit and chronic diseases and their risk factors: a systematic review of meta-analyses. Nutr Rev. 2019;
(3) Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-uhlmann T, Arregui M, Buijsse B, Boeing H. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS ONE. 2015;10(10):e0140846.
(4)Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10):633. doi: 10.3390/nu8100633. PMID: 27754404; PMCID: PMC5084020.
