安静時心拍数が高いほど、死亡リスクが高い
安静時心拍数が高いほど、死亡リスクが高いという話を以前しました。
安静時心拍数を下げる方法の１つが、運動
安静時心拍数を下げる方法の１つが運動です。
運動といってもいろいろあります。
・持久トレーニング
・筋トレ
・持久トレ＋筋トレの組み合わせ
・ヨガ
・太極拳
・気功
・その他
などなど。
どんな運動が効果的なのでしょうか？
Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies
この論文では、121の研究のメタ解析により、上記運動の種類別の安静時心拍数への影響を調べています。
結論的には、上記の中で、持久トレーニングとヨガのみが、男女ともに安静時心拍数を有意に低下させました。
ざっくり週3回ほどのトレーニングを3ヶ月ほど継続することで、安静時心拍数の低下の程度は、
持久トレーニング 4.5-9%（2.7-5.8/分）
ヨガ 4.1-5.5%（5.2-5.5/分）
この研究ではやや少なめに算出されていますが、他の研究では低下幅が大きいものもあります。
また、太極拳、気功は研究自体が少ないので有意なデータが出ませんでしたが、運動の傾向としてはヨガと近く、今後研究を積み重ねることで有意な結果が出る可能性もありそうです。
現状では、心拍数を下げるには、持久トレーニングとヨガを併用すると効果的な可能性があります。
【参考文献】
Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies. J Clin Med. 2018 Dec 1;7(12):503. doi: 10.3390/jcm7120503. PMID: 30513777; PMCID: PMC6306777.
